Góp nhặt những viên Ngọc Chánh Niệm, bài thứ Tư

Bài Thứ Tư 
GÓP NHẶT NHỮNG VIÊN NGỌC CHÁNH NIỆM 
Quán Như Phạm Văn Minh

FAQ: Mức độ khả tín của hiệu quả thực tập Chánh niệm?

Chúng ta có hai cách giao lưu với thế giới nội tâm và với thế giới bên ngoài. Một: Tâm cảm thọ (Sensing mind) trực tiếp qua giác quan như nhãn, nhĩ , tỵ , thiệt, thân và ý (thức) Thuật ngữ Phật giáo gọi là năm căn hay bình dân hơn là lục tặc (đeo trên người Phật Di Lặc) Đó là sáu cửa ngõ để thế giới bên ngoài xâm nhập vào Tâm.  Hai: Tâm Tư Duy (Thinking mind) qua khái niệm và ý tưởng. Các nhà khoa học não bộ cho biết còn có hai giác quan khác nữa: một là proprio sense, (proprio nghĩa là self), biết vị trí thân thể của chúng ta trong không gian và thời gian. Giác quan này ít khi bị mất trừ trường hợp dây thần kinh liên hệ bị cắt đứt. Nạn nhân không thể nào dùng muỗng đưa thức ăn vào miệng, một hành động mà ta làm hàng ngày nhưng thường ít quan tâm. Chúng ta cũng mất ý niệm về thời gian (trước, sau)! Một giác quan khác mà các nhà khoa học não bộ cho biết là intero-ception, nghĩa là cảm giác trực tiếp bên trong thân tâm (lạnh, nóng, vui, buồn, lo lắng, đau đớn) mà từ ngữ thông thường gọi là gut feelings (biết trực tiếp tình cảm, cảm giác và ý tưởng và ‘biết’ về những cái chúng ta biết và cả những cái chúng ta không biết!) Chỉ có homo sapien-sapiens như loài người mới có trực quan này! Nhớ câu Socrate hay nhắn nhủ đồ đệ” “hãy tự biết mình” Làm sao tự biết mình? Nhờ trực quan này.

Trong khi thinking mind biết thế giới bên ngoài qua khái niệm, sensing mind biết thế giới bên ngoài qua những giác quan nói trên’. Các nhà khoa học não bộ gọi tên thinking mind là DOING MODE, và Sensing Mind là BEING MODE. Vun xới Chánh Niệm có nghĩa là chuyển từ Doing Mode qua Being Mode.

Tâm Tư Duy hoàn thành nhiệm vụ của mình một cách xuất sắc, tạo ra văn minh, văn hóa, nghệ thuật, triết lý. Não bộ đã học được nhiều kỷ năng trong quá trình tiến hóa nhờ ký ức hoạt động (working memory). Không có ký ức này, mỗi lần chúng ta muốn buộc dây giày, chúng ta phải học lại từ đầu! Nhưng vì phải dựa vào ký ức nên Doing Mode  thường bị điều khiển bởi thói quen mà chúng ta gọi là automatic pilot và đưa đến tình trạng là chúng ta cuối cùng chỉ ‘sống trong đầu’ và thường không còn ‘ý thức’ về những chuyện mà chúng ta ‘đang làm’. Khi ăn mà không biết hay quên mình ‘đang ăn’, khi đi mà ‘quên’ là mình ‘đang đi’ vì trong đầu tràn ngập một  dòng thác lũ của ý tưởng về các chuyện cần làm ngày mai hay tuần tới. Thành thử chúng ta quên sống trong hiện tại nên nhiều khi mất hay vuột cơ hội ‘sống’ những biến cố quan trọng trong đời. Sống như người say rượu và chết như người mộng du!

Chánh niệm giúp chúng ta sống trong khoảnh khắc hiện tại: hiện tại là thời gian duy nhất mà chúng ta có thể lựa chọn hành động thích hợp. Chánh niệm giúp chúng ta không bỏ phí thời gian và do đó tính ra chúng ta còn ‘lời’ thêm nhiều thời gian để làm những chuyện khác! Cho nên quý vị không thể nói thực hành Chánh Niệm ‘tốn’ thì giờ!

Tâm Tư Duy và Tâm Cảm Thọ: Phân tích ngược lại với cảm thọ

Thinking Mind có những chức năng như suy nghĩ, phân tích, hồi tưởng, hoạch định và so sánh. Vì thế chúng ta luôn bận “sống trong đầu” với những lo âu này và không còn ý thức về những chuyện xảy ra chung quanh hay nhiều khi ngay trước mắt. Chánh niệm Sensing mind do đó có thể nói là một cách để biết trực tiếp thế giới bên ngoài và bên trong, hay chính xác hơn một cách khác để sống ở đời. Chánh niệm giúp chúng ta trở lại sống với trực quan cho nên chúng ta thấy, nghe, tiếp xúc, ngữi và nếm mọi sự mọi vật như chúng ta tiếp xúc với chúng lần đầu và chúng ta trở nên tò mò nhiều hơn về thế giới bên ngoài và thân tâm. Chánh niệm giúp chúng ta có một cách nhìn mới, không bỏ qua điều gì dù nhỏ đến đâu. Đây là nền tảng của chánh niệm: thức tỉnh, cảnh giác những gì xảy trong bên trong chúng ta và thế giới bên ngoài từng khoảnh khắc một.  

Mong cầu và vô cầu

Nhiều người thực tập chánh niệm với hy vọng thực hiện được ít nhất là thư giản, hay tăng mức miễn nhiểm để được khỏe mạnh, như khi học lái xe thì đến một mức nào đó, lái xe trở thành một kỹ năng tự nhiên. Điều này rất hợp lý theo sự suy nghĩ thông thường của chúng ta. Nếu không “được gì” thì thực tập làm chi cho mất công! Các Thiền sư dởm thường hứa Quảng hứa Tiều là thực tập Chánh Niệm, hành giả có thể đạt được nhân điện (Thiền Bá Láp) hay khai mở luân xa (Thông Thiên Học). Đây là các loại Thiền ngoại đạo, xin cẩn thận khi thực tập vì có thể gặp các biến chứng tẩu hỏa nhập ma. Và Nhất là ngược với nguyên tắc vô cầu của Chánh Niệm.

Đây là một trong những nghịch lý đầu tiên của thực hành chánh niệm,  nếu nhắm một mục đích “nhất định’ có thể là một trở ngại cho động hơn là hữu ích, vì nếu không đạt được mục đích ‘mong muốn’, chúng ta có thể thất vọng là cho rằng Chánh niệm không thích hợp với mình, hay mình không có khả năng thực tập. Nhiều người mong cầu rất cụ thể và hợp lý như mong làm giảm áp suất máu hay làm tăng mức “miển nhiễm”. Khi thấy điều này không xảy ra quý vị thất vọng dù nhiều thí nghiệm cho thấy Chánh Niệm thực sự làm giảm áp suất máu, nhưng đó là một hiệu quả phó sản của chánh niệm. Mục đích chủ yếu của Chánh Niệm lớn hơn các mong cầu đó nhiều: mục đích Chánh niệm là giúp quý vị tỉnh thức, chú ý vào bất cứ một hành động đang làm nào trên đời. Còn các kết quả khác sẽ tự nhiên đến.

Chánh Niệm yêu cầu chúng ta tạm thời gạt bỏ phán đoán, thương cái này, ghét cái nọ, mà chỉ ghi nhận. Chúng ta lùi ra sau một bước để quan sát cuộc đời đang hé lộ ‘như chúng là’ trong khoảnh khắc hiện tại. Tâm tiếp xúc với mọi sự mọi việc không thiên kiến (pre-conception), mà chỉ bàng quan ghi nhận hiện trạng đang xảy ra và sau đó chấp nhận thực trạng. Khi chấp nhận hiện trạng, quý vị vô tình làm giảm cường độ của biến cố này và cho phép mình tự do chọn lựa những hành động kế tiếp. Chánh niệm giúp vị kiểm soát lại cuộc đời mình và tìm ra một giải pháp tốt nhất có thể được trong khoảnh khắc hiện tại. Ví dụ khi bị chẩn đoán là bị bệnh ung thư, quý vị chấp nhận là mình bị bệnh, thay vì lo âu, sầu thảm, trách trời, trách đất và sau đó quý vị có thể tìm đúng thầy đúng thuốc để chữa bệnh. Đó là một giải pháp tốt nhất trong tình trạng đó.

Ý tưởng không phải lúc nào cũng là sự thật

Không ai biết ý tưởng từ đâu đến nhưng chúng ta lúc nào cũng suy nghĩ. Các Đại sư Tây Tạng gọi ý tưởng là chữ viết trên mặt nước, có đó mà không có đó. Thế nhưng Tâm chúng ta xem ý tưởng như những chất liệu có ‘thật’.  Nếu có một biến cố nào đó xảy ra, quý vị dễ bị ý tưởng khống chế, sai khiến. Thay vì là một ‘người phục vụ’ tốt, ý tưởng trở thành một ông chủ độc tài khó tính. Nhờ Chánh niệm quý vị nhận ra ý tưởng chỉ là một tâm hành trong ý thức, đến rồi đi. Chúng không phải là quý vị và cũng không phải lúc nào là sự thật. Trong kinh Người Biết Sống Một Mình, Đức Phật cảnh báo là ‘nhiều khi chúng ta bị cuốn khỏi hiện tại, khi nghĩ thân này là Ta, cảm giác này là của Ta, ý tưởng này là của Ta’ (Nhất Hạnh Our Appoinment With Life, P 7). Ý tưởng chỉ là những phán đoán của tâm về quý vị và thế giới, nhiều khi đúng, nhiều khi sai. Thấy được điều này giúp quý vị giải thoát những lo âu không dứt trong tâm của quý vị.

Trốn tránh và đối đầu

Trong Tâm tư duy, ngoài nỗi đau do biến cố gây ra, quý vị còn tự bắn vào mình mũi tên thứ hai làm tăng thêm mức căng thẳng đến khi quý vị kiệt sức và thân tâm sụp đổ lúc nào không biết. Chánh niệm quan sát nỗi đau thứ nhất và khuyến khích quý vị chấp nhận thực trạng (Things are the way they are!) và tìm ra một giải pháp ổn thỏa. Khi ghi nhận những khó khăn thì ý tưởng không tự động biến mất, nhưng ít ra chúng giảm cường độ rất nhiều. Quan sát và chấp nhận hiện trạng thì chúng dần dần tự biến đi như những tâm hành khác. Đó là sự kỳ diệu của Chánh Niệm, chỉ cần quan sát theo dõi ý tưởng, quyền lực của ý tưởng tự nhiên giảm hay biến mất.

Trong Thinking Mind, quý vị thường có khuynh hướng sống lại những kinh nghiệm đau thương quá khứ và sống trước những đau thương có thể xảy trong tương lai. Không cần nói cường độ đau khổ dĩ nhiên là tăng lên. Chánh niệm huấn luyện cho Tâm chỉ ghi nhận ý tưởng khi chúng xuất hiện. Điều này không có nghĩa là quý vị bị nhốt trong hiện tại, nhưng biết quá khứ là quá khứ đã qua không trở lại. Và dự định trong tương lai là dự định trong tương lai, chưa đến.  Trong Sensing Mind quý vị có thể hồi phục sự quân bình tình cảm, giúp quý vị nhìn thấy rõ những nỗi khổ niềm đau nào không thể tránh được trong đời (như vô thường) và do đó có thể có đối ứng thích hợp. Và nếu cần có hành động quý sẽ chọn lựa những quyết định khôn ngoan nhất.

Chánh niệm giúp quý vị có những đối phó với trãi nghiệm bình thản hơn. Và về lâu về dài chánh niệm còn giúp quý vị độ lượng và từ bi đối với chính mình cũng như đối với người khác.

Về phương diện khoa học não bộ, Chánh niệm gây những biến đổi tích cực lên các tế bào não. Những phần tế bào có liên hệ đến các tình cảm tích cực như hạnh phúc, đồng cảm và từ bi được khích động nhiều hơn. Các nghiên cứu cụ thể cho thấy chỉ cần thực hành chánh niệm mỗi ngày trong vòng 8 tuần lễ (như trong chương trình MBSR), quý vị cũng có thể thấy được những ích lợi này.  Dr Sarah Lazar tại ĐH Massachusett cho biết là những người thực hành Chánh Niệm  trong nhiều năm, có mức điểm khởi đầu  (set point)  hạnh phúc cao, nghĩa là những người này ít giận dữ và ít hung hăng, luôn thấy hạnh phúc vui vẻ và trong người thêm nhiều năng lực hơn thay vì mệt mõi. Dr Lazar cũng nhận thấy là chánh niệm làm kích động một bộ phận của não gọi là Insular, bộ phận làm chúng ta tăng mức đồng cảm và lòng từ bi với người khác trong giao dịch xã hội. Đồng cảm nghĩa là hiểu được động cơ hành động của người khác, do đó thông cảm với họ, dù là mình không chấp nhận hành động của họ. Càng thực tập Chánh niệm nhiều chừng nào phần Insular càng hoạt động nhiều chừng đó. (Ibid p, 49)

Nếu khởi điểm (set point) hạnh phúc của quý vị tăng lên, về lâu về dài, dấu ấn này có thể được in đậm trong các genes cá nhân. Nghĩa là các thế hệ con cháu của quý vị là những đứa con có tâm tính hạnh phúc hơn con cái của những người không thực tập! (Mark Williams, 46).

Chánh niệm và các bệnh tật cơ thể.

Hai kết quả khả quan nhất của Chánh Niệm đối với cơ thể là làm giảm đau cho các bệnh nhân mà bệnh viện đã chịu bó tay, không còn giúp thêm gì nữa. Theo Kabat Zinn các bệnh nhân theo các khóa Chánh niệm MBSR nhiều nhóm tham dự viên có thể làm giảm các cơn đau nhức xuống từ 33%, một số nhóm khác có thể giảm các cơn đau mãn tính xuống đến 50%,  dù đo theo những chỉ số đau nhức nào. Nhiều thí nghiệm lâm sàng cho thấy Chánh niệm có những ảnh hưởng tích cực lên mức độ khỏe mạnh (wellness) của cơ thể. Trong một cuộc nghiên cứu do Viện Sức Khỏe Quốc Gia Mỹ công bố vào năm 2005 cho một số người tham dự thực tập Thiền Siêu Việt (Transcendental Meditation- Thiền Ấn Giáo) trong vòng 19 năm, số tử vong nói chung giảm xuống 23%. Số tử vong liên hệ đến các bệnh tim mạch cũng giảm xuống 30% và số tử vong liên hệ đến ung thư cũng giảm xuống một mức đáng kể. Việc này tương đương với việc sáng chế một loại thuốc mới, nhưng bệnh nhân khỏi phải bị các phản ứng phụ. (ibid, p. 51).

Chánh niệm và trầm cảm 

Hiệu quả nổi bật nhất của Chánh Niệm là đối với bệnh Trầm cảm. Song song với phương pháp MBSR, phương pháp MBCT (Mindfulness Based Cognitive Treatment) do GS Mark Williams và các đồng nghiệp tại ĐH Oxford phát kiến và áp dụng đã làm giảm mức độ tái phát của bệnh trầm cảm xuống còn một phần ba. Viện Y Tế Quốc Gia Anh Quốc khuyến cáo các bệnh nhân nên áp dụng phương pháp MBCT để chữa trị, hoặc áp dụng riêng, hoặc chung với việc dùng thuốc. Nghiên cứu do GS Heeringen ở Bỉ cũng cho thấy bệnh nhân hoặc chỉ thực tập MBCT cho thấy là nguy cơ tái phát giảm xuống một cách đáng kể. Một thí nghiệm khác ở Gia Nã Đại cho thấy kết quả còn ngoạn mục hơn nữa. GS Zindel và các đồng nghiệp ở ĐH Toronto chứng tỏ ngay cả khi bệnh nhân không uống thuốc chống trầm cảm khi thực tập MBCT, kết quả cũng tương đương, nếu không muốn nói còn tốt hơn! (ibid, p. 52).  Những kết quả trên đã được chứng nghiệm bằng nghiên cứu lâm sàng hay trong phòng thí nghiệm của những nhà khoa học não bộ đã thành danh, là hard science, chứ không phải là những lời quảng cáo thương mại nhảm nhí, kiểu sơn đông mãi võ.

Ngoài việc ngăn ngừa bệnh hoạn thân thể và tâm lý, Chánh niệm còn giúp chúng ta thanh lọc tâm ý trở thành những người nhân ái hơn. Không có điều thiện nhỏ nào không làm, không phạm điều ác dù là nhỏ tới đâu. Nếu quý vị nào chưa thực tập, xin tỉnh tâm ngồi theo dõi hơi thở. Practicing is believing. Một, Hai. Vào, Ra. Nếu quý vị đang thực tập, tôi chỉ xin nhắc nhở một câu ngắn: Xin tiếp tục. Keep doing.

ABC Ứng Xử: Khoa học tâm lý Ứng Xử (Behaviorism) có đề cập tới hai giai đoạn: Khích động (Stimulus) và phản ứng (reponse). Giữa hai mốc này có một khoảng cách để chúng ta chọn lựa quyết định. Các giai đoạn này tượng trưng cho các giai đoạn ABC. A là stimulus và C là response. B là những lý giải cá nhân về sự cố. C là hành động phản ứng của chúng ta. Thí dụ một người bạn hẹn đi uống cà phê, nhưng không đến. Chúng ta có thể lý giải là bạn bận, chủ không cho về sớm, chẳng hạn. Hoặc chúng ta có thể nghĩ là bạn không còn muốn giữ mối liên hệ nữa. Hành động phản ứng của chúng ta tùy thuộc vào lý giải B. Không phải vì yếu tố A (bạn quên hẹn) mà chúng ta phản ứng cách này hay cách khác. Không cần nói, phản ứng của quý vị có thể khác nhau rất xa, từ tha thứ, thông cảm, hay giận dữ, cắt đứt mối liên hệ. Nếu khoảng cách từ A tới C kéo dài hơn, và chúng ta lý giải sự cố trong chính niệm và chúng ta có thể phản ứng có ý thức, không làm chúng ta hối tiếc về sau.

Chánh niệm phản ảnh trung thực mục đích cứu khổ của Đạo Phật. Như Lai không dạy gì ngoài hơn là phương pháp diệt khổ. Chánh niệm là hương vị của đại dương, tức là hương vị cứu khổ, giải thoát. Đó cũng là đại sự nhân duyên tại sao Đức Phật ra đời, một món quà quý hiếm Phật giáo đã cống hiến cho nhân sinh. Một viên ngọc bích trong sáng được hầu hết các nhà Khoa học Tây phương hiện đại trân trọng, cổ động và áp dụng. Xin quý vị đừng bỏ phí đời mình như người cùng tử trong kinh Pháp Hoa!

Quán Như Phạm Văn Minh