Góp nhặt những viên ngọc chánh niệm (8)

Bài Thứ 8 
GÓP NHẶT NHỮNG VIÊN NGỌC CHÁNH NIỆM 

Phụ Lục Hai
Các bài thực tập trong chương trình MBSR
Của Jon Kabat Zinn (Massachusetts Medical Center) 
Quán Như Phạm Văn Minh chuyển ngữ

Jon Kabat Zinn

1-Ăn Vài Hạt Nho Khô Trong Chánh Niệm

Đây là bài thực tập do chính Jon Kabat Zinn phác thảo và đã trở thành một bài thực tập điển hình của hầu hết văn bản chỉ dẫn thực tập.

Nạn béo phì và thức ăn kém lành mạnh cũng như các bệnh tâm thần liên hệ đến ăn uống như aneroxia (bệnh tưởng, nhịn ăn đến chết), khiến vai trò của thực tập ăn trong chánh niệm trở thành một bài thực tập chính trong hầu hết chương trình hướng dẫn chánh niệm. Việc chọn thức ăn, liều lượng ăn uống, tốc độ ăn, các quy ước về ăn uống, ý tưởng và tình cảm liên hệ đến thức ăn trở thành một đề tài quan trọng trong việc thực tập chánh niệm. Nhưng đây không phải là lý do chính. Bài thực tập ăn vài hạt nho là một bài thực tập quan trọng cho chúng ta thấy là mình đã bỏ quên nhiều phần lớn của đời mình!

Trong bài thực tập này chúng ta dùng các hạt nho làm đối tượng và khám phá những trãi nghiệm hé lộ khi chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong khi ăn. Hạt nho vừa là người Thầy, vừa là đối tượng của chánh niệm, vừa có thể hé lộ mối liên hệ giữa quý vị và hành động ‘ăn’ và thực phẩm mà chúng ta thường quên không chú ý.

Thách đố và kỳ diệu của thực tập này là mức độ giản dị của việc thấy, ngữi, xúc cảm các hạt nho trong lòng bàn tay, cảm giác vân vê hạt nho giữa hai ngón tay, phản ứng của miệng và tâm khi ‘định’ ăn các hạt nho, xem các hạt nho được miệng và lưỡi tiếp nhận như thế nào, cảm giác khi nhai, khi nuốt khi có ý định muốn nuốt, cảm giác trong vị trí khác nhau của các hạt nho khi rơi xuống bao tử, và dư vị còn lại sau khi nuốt vân vân...Chúng ta ý thức những trãi nghiệm tự hé lộ trong từng khoảnh khắc một trong khi ăn vài hạt nho.

2-Quán niệm hơi thở

Chúng ta theo dõi hơi thở từ những chỗ nào chúng ta nhận biết một cách rõ ràng như hơi nóng trong lổ mũi, ngực hay bụng phồng khi thở vào hay xẹp khi thở ra.

Cảm nhận hơi thở không phải là nghĩ về hơi thở mà cảm nhận trực tiếp từng hơi thở khi chúng trở thành đối tượng chính của chú ý. Lý do hơi thở trở thành một đối tượng ‘phổ thông’ khi thực tập vì một, hơi thở lúc nào cũng sẵn đó để chúng ta thực tập; hai, hơi thở biểu hiện cho thời tiết tình cảm trong tâm: khi vui hơi thở chúng ta khác, khi buồn thở khác, khi lo âu thở khác, khi giận dữ cũng khác vân vân...ba, Hơi thở là đời sống. Chúng ta có thể nhịn ăn nhiều tuần, nhịn khát trong vài ngày, nhưng chỉ nhịn thở trong vài phút! Chúng ta theo dõi những đợt sóng hơi thở trong suốt chiều dài của mỗi hơi thở vào hay ra. Khi hơi thở đi lạc mất dấu, chúng ta để ý chúng hiện ở đâu và sau đó nhẹ nhàng đưa chú ý trở về hơi thở. Trở về hơi thở có nghĩa là trở về hiện tại, ở đây bây giờ.

Khi bắt đầu thực tập chúng ta ngạc nhiên thấy là giữ chánh niệm trên hơi thở không phải là chuyện dễ dàng! Tuy nhiên quý vị không nên phán xét  mình là một hành giả ‘dở’, vì dù hành giả có nhiều kinh nghiệm đến đâu, tâm cũng đi lạc. Cũng như bản chất mặt biển là ‘gây ra sóng’, bản chất của tâm là ‘đi lạc’ khỏi chú ý. Thực ra khi thực hành chúng ta không có ý trở thành một hành giả ‘giỏi’ hay ‘dở’. Chúng ta không muốn trở thành gì cả. Chúng ta chỉ muốn chú ý theo dõi những gì hé lộ từng khoảnh khắc một và trong từng hơi thở một.

Nói đúng ra cơ thể tự động thở mà không cần sự giúp sức của chúng ta, nhưng nhớ hơi thở không phải là điều quan trọng nhất. Điều quan trọng nhất ở đây là chú ý (tức chánh niệm) và chất lượng của trãi nghiệm đang hé lộ trong giây phút hiện tại. Chú ý là điều mà chúng ta nhằm vun xới ở đây.

Thực hành chánh niệm mỗi ngày là một hành vi tử tế với cơ thể khi chúng ta trở về an trú trong hiện tại và sống thức tỉnh. Nếu giữ được chú ý trên hơi thở, sau khi một thời gian thực tập, chúng ta có thể chuyển chú ý về các sinh hoạt đời thường trong bất cứ trong hoàn cảnh nào.

3-Quán Niệm Thân Thể trên Thân Thể (Body Scan)   

Để cho các hành giả thực tập thấy là chúng ta quên mình có một cơ thể và thường chúng ta chỉ sống ‘trong đầu’ Zinn khuyến khích hành giả thực tập body-scan. Trong nhiều thăm dò các bệnh nhân tham dự chương trình cho biết Body scan là một thực tập mà họ thấy có nhiều hiệu quả trong việc duy trì chánh niệm. Đây là bải thực tập căn bản nhất của chương trinh thực tập MBSR mà Zinn khuyến cáo các bệnh nhân thực tập mỗi ngày (hay 6 ngày mỗi tuần- 45 phút mỗi ngày) và xen kẻ với quán niệm về hơi thở (10 phút mỗi ngày).

Một thực tập khác mà Zinn ưa thích là thực tập Hatha Yoga (45 phút mỗi ngày, 6 ngày một tuần) trong chương trình 8 tuần). Zinn khuyến cáo thực tập ít nhất là 20 phút mỗi ngày (lý tưởng là 30 đến 45 phút mỗi ngày). Nhưng dĩ nhiên đây chỉ là những khuyến cáo, quý vị có thể ứng biến tùy theo hoành cảnh cá nhân, ví dụ có thể chỉ cần thực hành mội vài phút hay chỉ cần một phút mỗi ngày. Và nhớ là thời gian thực tập không phải là thời gian được đo bằng kim đồng hồ! Thời điểm thực tập được đề nghị như sau: a- nếu có thể được vào buổi sáng, sau khi vừa thức dậy, vì ảnh hưởng tích cực có thể kéo dài cả ngày; b- Buổi tối trước khi ăn chiều . c- trước khi ăn trưa; d- buổi tối hay khuya, nếu quý vị chưa mệt mõi, hết sức hay d-  bất cứ lúc nào, mỗi giây phút thực tập đều là những giây phút tốt. Tại thời điểm thực tập này, chúng ta có thể nới rộng phạm vi chú ý từ hơi thở đến toàn cơ thể, đang ngồi và đang thở.

Nếu thấy Body Scan là một thực tập thích hợp và hiệu nghiệm, quý vị nên thực tập ít nhất chừng 20 phút mỗi lần. Giữ nguyên tắc chính yếu là let be và let go, không can thiệp đối với cảm thọ, theo dõi chúng trong chánh niệm và nhận diện nguyên trạng just as is của các cảm nghiệm đang hé lộ trong thân – tâm mình từng khoảnh khắc một. 

Khi Tâm đi lạc, chúng ta ghi nhận những gì đang xuất hiện trong Tâm-thân và chuyển chú ý trở lại chú ý của toàn thân đang ngồi, đang thở. Thách đố của quý vị là làm sao duy trì chú ý và an trú trong chánh niệm.

4-Quán Niệm về Âm Thanh, Ý Tưởng và Tình Cảm

Cũng như chúng ta chuyển chú ý vào hạt nho trong miệng hay trên hơi thở trên toàn cơ thể đang ngồi đang thở, chúng ta có thể đem chú ý đến âm thanh đang truyền đến tai và cả những khoảng lặng ở giữa.

Chúng ta không cần đi đâu để ‘tìm’ âm thanh, chỉ chào đón chúng vào vào ngưỡng cửa nhà mình. Nên nhớ chú ý ‘nghe’ là điều quan trọng ở đây, không phải là âm thanh. Thách đố cho quý vị là duy trì và an trú trong chánh niệm, không quyến luyến với một âm thanh mà quý vị ưa thích hay xua đuổi một âm thanh mà quý vị thấy khó chịu , nhớ nguyên tắc let be và let go. Thiền sư Jack Kornfield kể thí dụ về trường hợp một hành giả thực tập quán niệm âm thanh gần sở chữa cháy, ban đầu rất lấy làm khó chịu khi nghe tiếng còi xe chữa lửa, sau đó hành giả tập chú ý đến tiếng còi xe í e, í e dần dần ông ta không còn bị khó chịu nữa, đôi khi còn cảm thấy ‘nhớ’ khi không có tiếng còi!

Xong quý vị có thể chuyển chú ý từ âm thanh sang ý tưởng hay tình cảm. Ý tưởng thường có nội dung và hàm chứa tình cảm đặc biệt nào đó, có thể về một kỹ niệm trong quá khứ, vui hay buồn. Chúng ta không để chú ý bị cuốn hút trong tình cảm này, chỉ ghi nhận khi chúng hiện diện, quan sát chúng lảng vãng một chút, rồi biến mất.. Chỉ xem ý tưởng và tình cảm như những âm thanh, đến rồi đi.

Thực tập chú ý trên ý tưởng và tình cảm không phải dễ vì chúng ta hay bị cuốn theo nội dung của ý tưởng và tình cảm vào dòng thác lũ cảm thọ. Tuy nhiên mức độ khó khăn của thực tập này cũng ngang với các thực tập khác, nếu quý vị không đồng hóa mình với các ý tưởng và tình cảm này và nhớ là chú ý là điều quan trọng nhất.

Nhớ bài kinh ngắn Bahiya của Đức Phật: “Trong cái nghe chỉ có cái nghe, trong cái thấy chỉ có cái thấy”. Thay vì nói tôi đau quý vị có thể nói ‘có cảm giác đau trong cơ thể’. Cảm giác đau không phải là quý vị, chỉ là một tâm hành, đến rồi đi như bất cứ một tâm hành nào khác. Chúng ta không cố gắng thay đổi ý tưởng, cảm giác hay tình cảm nào đó, hay đàn áp chúng vì cho rằng chúng không nên xuất hiện trong thân-tâm! Thay vì đó chúng ta trãi thảm đỏ ‘rước’ chúng và giản dị biết là chúng chỉ là những ý tưởng và tình cảm chỉ là tâm hành, chợt biến, chợt hiện, bất kể nội dung của ý tưởng hay tình cảm tiềm ẩn là gì.

An trú trong chánh niệm giúp chúng ta có tự do chọn lựa trong giây phút đó, không mong muốn chúng thay đổi khác hơn là hiện trạng as is. Giữ được chánh niệm, Tâm chúng ta được chuyển hóa mà không cần áp đặt điều gì lên các trãi niệm. Chúng ta trở nên thân thiện lại với Tâm, an trú trong một niềm im lặng không thể quấy động được, niềm im lặng lúc nào cũng hiện diện, và đó cũng chính là bản chất của tâm. Mối thân thiết với thân-tâm khiến việc vun xới, làm lành, chữa trị và chuyển hóa sẽ hé lộ một cách tự nhiên.

5-Quán Niệm ý thức thuần túy (Choiceless awareness)

Bài thực tập cuối cùng là thực tập an trú ngay trong chánh niệm, không chọn lựa một đối tượng đặc biệt nào để chú ý.

Chú ý này cũng như các chú ý trước đây dùng nhằm theo dõi các đối tượng khác, nhưng đối tượng lần này là chính chú ý, hay chính chánh niệm. Về đây TA lại gặp TA. Thực tập này được gọi là ‘chú ý không lựa chọn’, hay ‘chú ý không đối tượng’ hay ‘hiện tại rộng  mở’ (open presence). Không có lịch trình nào cần phải theo, không có văn bản nào cần áp dụng. Ngay cả khi chúng ta thực tập chú ý các đối tượng, chúng ta cũng không cần theo lịch trình nào, vì chú ý (hay chánh niệm) chỉ là ‘cái biết’ qua cửa ngõ giác quan, tất cả các giác quan.

Chú ý (chánh niệm) như khoảng không gian chứa bao nhiêu cũng không đầy. Như bầu trời chứa chim chóc, mây trôi, nhưng bao giờ cũng có thể chứa vô tận. Chúng ta có thể giữ lại tất cả ý tưởng, cảm xúc, cảm giác trong chú ý, mà không bao giờ đầy! Chúng có thể chứa bao nhiêu cảm thọ cũng được, dù đó là cảm thọ đau khổ hay vui sướng, cảm thọ lo âu hay không lo âu. Đối với chánh niệm, điều này không có gì quan trọng. Chánh niệm giống như một người Mẹ hiền đang bế con, vỗ về con, dù là con đã làm gì, dù đã qua trãi nghiệm nào, đang bị sợ hãi, lo âu, bà Mẹ vẫn ôm con với tất cả lòng thương yêu và chấp nhận vô điều kiện, Chỉ những yếu tố này thôi, cũng đủ khiến Chánh niệm có khả năng làm thân-tâm an lành.

Trong ý nghĩa nào đó, thực hành ‘chú ý không chọn lựa’ là hình ảnh người Mẹ ôm chặt con trong khoảnh khắc ‘bây giờ’,  khoảnh khắc vô tận, im lặng kéo dài vô tận, không có gì khuấy động được, Chánh niệm không cần phải làm gì cả. Chánh niệm không cần phải làm cho bất cứ điều gì xảy ra. Chánh niệm chỉ thấy, chỉ biết. Và trong cái thấy, trong cái biết về bất cứ đối tượng nào hiển hiện qua các giác quan, nếu cái ‘tôi’ vắng mặt, khi tiếp xúc với bất cứ những đối tượng nào trong Tâm, chúng sẽ tự giải thoát và tự biến mất. Tâm-thân chúng ta giản dị chỉ theo dõi với lòng thương mến những gì hiện ra trong chánh niệm, nhận ra chúng, biết chúng, như một Bà mẹ yêu thương con như hình ảnh biểu hiện trên. Chúng ta không cần làm điều gì cả. Thực ra không có gì để làm. Chỉ nghỉ ngơi trong chú ý không đối tượng, trong từng giây phút một, trong hiện tại thong dong rộng mở, trong từng hơi thở một. Chỉ ôm con vòng tay của mình. Nói một cách ‘triết lý’, chánh niệm ôm chầm lấy hiện tại và thiên thu, vì hiện tại cũng là thiên thu, im lặng là thiên thu, kéo dài cả thiên thu, không có gì quấy phá được. Chánh niệm không làm cái gì xảy ra, thế nhưng, cái gì cũng có thể xảy ra. Chánh niệm chỉ thấy, chỉ biết. Và trong cái thấy, cái biết, tất cả cảm thọ hiển hiện trong Tâm sẽ tự giải phóng và tự tan biến.

Ý thức chỉ ghi nhận những gì sinh khởi, nhận ra và biết những gì hiển hiện trong thân-tâm. Chúng ta không cần làm gì cả. Không có bất cứ cái gì để làm. Chỉ an trú trong chánh niệm, trong hiện tại, với tấm lòng rộng mở thong dong, từng giây phút một…và kéo chú ý trở lại hơi thở mỗi khi tâm bị lạc và khi tâm bị cuốn hút trong dòng suối cảm thọ. Chuyện này có thể xảy đi xảy lại nhiều lần. Nhớ là chuyện này không có gì sai. Thật ra đây là những nét đẹp của Chánh niệm nếu quý vị nhớ là quý vị cần không để những cái ‘ngã’ của mình chế ngự,  không bị cuốn hút bởi nội dung của Tâm-Ý, vì nội dung Tâm-Ý chỉ là tâm hành, chợt biến, chợt hiện, không phải là chúng ta.

Thực tập chú ý không có đối tượng, cũng giống như những thực tập khác, là một cơ hội để chúng ta được ‘mời’ đến với tâm tiếp nhận, rỗng không, thênh thang, đó cũng là tinh túy của chánh niệm.

Đó là một lời mời chúng ta vào an trú trong chánh niệm và ở lại trong khoảnh khắc mà chúng ta gọi là “bây giờ”, trong đó thế giới bên ngoài xúc chạm và giao lưu với chúng ta, và ngược lại, chúng ta giao lưu và xúc chạm với thế giới bên ngoài và cả những thế giới khác nữa, một cách trọn vẹn với tất cả mọi cảm thọ, vui hay buồn, hạnh phúc hay đau khổ, đến từ các giác quan, tất cả các giác quan, và khi thức tỉnh và nhận diện được mình. Tôi là ai? (Who am I?). Câu hỏi mà chúng ta tìm kiếm trong cuộc hành trình cả đời, cuộc đời của mỗi chúng ta, những người đi tìm câu trả lời cho ‘bản lai diện mục’ của mình. Câu hỏi mà Tổ Đạt Mà phải diện bích trong vòng 9 năm!

Chánh Niệm là cuộc hành trình cả đời, cuộc hành trình chẳng dẫn tới đâu cả, chỉ để làm sáng tỏ câu hỏi Tôi Là Ai. (100 lessons in Mindfulness: Lesson 1, p.18)