Lời khuyên của 15 Hành giả nhiều kinh nghiệm thực hành Chánh Niệm

LỜI KHUYÊN CỦA
MƯỜI LĂM HÀNH GỈA NHIỀU KINH NGHIỆM THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM
Quán Như Phạm Văn Minh dịch và giới thiệu

Even the meditation experts struggled to learn the ropes
in the beginning.

Giống như trò chơi thể thao golf hay cả khi muốn luộc trứng tới mức hoàn hảo, mới đầu thực hành chánh niệm có vẻ dễ dàng. Nhưng lúc quý vị ngồi xuống tọa Thiền với đôi mắt nhắm hay mở – một chuyện không thể nào tránh được là quý vị không thể nào ngừng suy nghĩ về vô số những chuyện cần làm hay muốn làm, chân bắt đầu tê cứng vì bị vọp bẻ hay quý vị cảm thấy có nhu cầu ‘khẩn cấp’ muốn đi vào nhà vệ sinh.

Dĩ nhiên thực hành Thiền Chánh niệm không phải chỉ là ngồi yên và có thể quý vị không gặp những khó khăn như thế. Căn bản giản dị khi thực hành chánh niệm là khi ý tưởng bắt hiện ra trong tâm, thì quý vị chỉ cần theo dõi hay buông xả cho chúng tự biến đi.  Hành giả Suze Yalof Schwartz, người sáng lập ra cơ sở Thiền quán Unplug Meditation. "Thiền quán là học cách phân biệt giữa ý tưởng ích lợi và ý tưởng quấy rối chúng ta. Ngay cả  các hành giả ‘chuyên gia’ và ‘nhiều kinh nghiệm’ cũng không tránh khỏi những cảm giác đau đớn khi họ bắt đầu thực hành .

Nếu quý vị muốn hưởng được những lợi ích của Chánh niệm mà khoa học đã chứng nghiệm, như ngủ ngon hơn, tăng cường các mối liên hệ xã hội, bớt stress, tim mạnh khỏe hơn, chỉ mới kể ra một ít các hiệu quả tích cực – quý vị kiểm lại xem những khó khăn mà các hành giả có nhiều kinh nghiệm thực hành phải ‘đối phó’ lúc đầu. Sau đó làm theo những lời khuyên nhủ thực tiễn của họ để vượt qua những trở ngại mà quý vị sẽ hay chắc chắn gặp.

1. TÔI KHÔNG THỂ NÀO NGỪNG SUY NGHĨ

Khi bắt đầu thực hành thiền quán, tôi ngộ nhận là không để cho bất cứ một ý tưởng nào xuất hiện trong tâm! Và khi không làm được tôi hay trách mình là không thực hành ‘đúng cách’ và tôi càng phán đoán mình nhiều chừng nào, tôi càng ít có hy vọng tiếp tục thực hành chừng đó.

Khi tôi biết là thực hành Chánh niệm gồm cả việc theo dõi ý tưởng nhưng không ôm chặt lấy chúng, tôi ngưng phê phán mình là một hành giả ‘dở’. Tôi giúp mình bằng cách buông bỏ danh sách những công việc muốn làm khỏi đầu, tôi giữ một nhật ký những công việc muốn làm cạnh gối tọa Thiền. Khi có một ý tưởng xuất hiện mà tôi muốn nhớ hay muốn buông bỏ, tôi chỉ cần mở mắt ra và viết xuống giấy. Xong tôi nhắm mắt lại và tiếp tục trở lại theo dõi hơi thở. Tự cho phép mình ‘thiết lập’một chương trình đối phó với cái Tâm hiếu động rất hữu ích.

- Christine Hassler, Tác giả quyển Expectation Hangover

2. I DIDN'T WANT TO JUST SIT THERE
TÔI KHÔNG MUỐN CHỈ NGỒI XUỐNG ĐÓ

Khi tôi bắt đầu thực hành Chánh niệm, Cũng như nhiều người khác tôi có những mối hoài nghi: tôi không thể ngồi yên được. Tôi không thể bật nút ‘tắt’ Tâm của mình và nhất là không có thì giờ để thực hành

Điều quý vị cần làm là chú ý vào hơi thở dù là trong một giờ, một phút hay một giây. Quý vị có thể tích lũy thời gian thực hành cả ngày: khi đứng chờ mua và phê Starbucks, ngồi chờ trong khi bị kẹt xe, hay chờ một buổi họp bắt đầu. Quý vị không cần ngồi yên một chỗ- quý vị có thể thực hành quán niệm khi đi tới đi lui cùng một lúc.

- Suze Yalof Schwartz, người sáng lập cơ sở Unplug Meditation

3. TÔI TIẾP TỤC BỊ BUỒN NGỦ
I KEPT FALLING ASLEEP

Tôi bắt đầu thực hành Chánh niệm khi còn là một sinh viên năm thứ nhất, thường thiếu ngủ và bị căng thẳng lúc theo học Đại học. Mỗi ngày tôi thực tập 2 lần, buổi sáng và buổi chiều, một lần 20 phút. Khi thực tập vào buổi chiều, tôi thường hay bị buồn ngủ!

Giải pháp: Tôi ngủ lâu hơn và trước khi thực hành tôi uống trà hay cà phê.

- Daniel Goleman, Tâm lý gia và tác giả A Force for Good: The Dalai Lama's Vision for Our World

4. I DIDN'T HAVE ENOUGH TIME
TÔI KHÔNG CÓ ĐỦ THÌ GIỜ

Lý do chánh tôi viện ra là “không có thì giờ”. Nhưng tôi cũng tự biện giải một cách hợp lý. Nếu tôi có thì giờ xem những clip nhảm nhí trên YouTube, tôi chỉ cần dành ra 5 phút để thực hành. Một vài ngày thực hành lâu hơn, một vài ngày khác không thực hành gì cả, hiện nay tôi thực hành ngay khi có cơ hội  không phải là tìm thì giớ trống mới thực tập.

Giải pháp của tôi: Tôi để đồng hồ reo khoảng thời gian mà tôi dành để thực hành, hay ghi xuống Nhật ký trong ngày, thường vào buổi trưa. (Ngồi Thiền vào sáng sớm không thích hợp cho tôi, dù có ý định thực hành nghiêm chỉnh, nhưng trong đầu tôi chỉ nghĩ đến tách cà phê! Không có cách thực hành nào đúng hay sai- chỉ cần ngối!

- Bethany Lyons, đồng sáng lập viên chương trình Lyons Den Power Yoga

5. I DIDN'T WANT TO 'DO NOTHING'
TÔI KHÔNG MUỐN ‘KHÔNG LÀM GÌ CẢ’

Khi bắt đầu thực hành, ý tưởng ‘ngồi yên không làm gì cả” là một trở ngại lớn lao cho tôi. Nhưng khi tôi biết thực hành Chánh niệm không phải ‘không làm gì cả’ mà đó là một cơ hội huấn luyện Tâm’. Tôi bắt đầu biết Thiền quán giúp tôi một cơ hội để có một viễn kiến, lắng nghe tuệ giác nội tâm và có những chọn lựa ý thức về một cách ở đời.

Giải pháp: Bắt đầu những cuộc thực tập Chánh Niệm nho nhỏ chừng 10 phút mỗi ngày kể cả thực hành chánh niệm khi uống một tách và phê (thiền uống cà phê!) hay thiền hành khi đi trong một hành lang.

- Janice L. Marturano, Giám đốc Điều Hành Viện Mindful Leadership

6. I THOUGHT MEDITATION HAD TO BE FORMAL
TÔI NGHĨ PHẢI THỰC HÀNH CHÁNH THỨC

Lúc đầu một điều tôi thấy khó khăn nhất là dành một thời gian chính thức để tọa Thiền. Tôi bắt đầu thực tập vào năm cuối Đại học, và khi tốt nghiệp, tôi làm ở một công ty lớn. Tôi thích việc làm của mình, nhưng vì làm việc nhiều giờ trong ngày và tôi có ít thời giờ dành tiệng cho việc thực tập như trong thời gian còn là một sinh viên.

Giải pháp: Chìa khóa khiến tôi hoàn toàn thay đổi hiểu biết Thiền. Thay vì than phiền không có thì giờ thực hành Thiền, tôi thích thú tìm cách phát triển chú ý, tĩnh lặng và tử tế trong các buổi họp, trên xe lửa, tại phòng tập thể dục hay làm việc trên internet. Và tôi bắt đầu dùng kỹ thuật này vào các hoàn cảnh khác. Tôi vẫn còn thực hành chánh thức, nhưng tôi xem chúng như những thực hành phụ thêm vào lối sống rất bận rộn của tôi.

- Rohan Gunatillake, Giám đốc cơ sở Mindfulness Everywhere và là người sáng lập tổ chức Buddify

7. I WANTED TO MOVE AROUND
LÚC NÀO TÔI CŨNG MUỐN ĐỘNG ĐẬY

Tôi bắt đầu thực hành Thiền khi tôi là một đứa trẻ mới 6 tuổi, cho nên trở ngại lớn nhất của tôi là ngồi yên một chỗ ! Không phài chỉ vì tôi là một đứa trẻ mới 6 tuổi: ngứa ngáy trong người tiếp tục trong một thời gian dài. Cái tâm viên ý mã này chạy vòng vòng trong tâm với tốc độ 100 dặm một giờ và phần lớn  muốn đuổi  theo Tâm. . Chỉ những năm gần đây tối mới có thể làm Tâm thư giản chút ít và ý muốn động đậy của tôi mới giảm bớt được.

Giải pháp: Nhiều người không muốn nghe điều này, nhưng thực hành Thiền cần nhiều thời gian trước khi trở nên “dễ dàng”." Cố gắng thực hành Thiền ba lần và nói là thực hành Thiền cũng giống như mới chạy có ba lần và nói là chưa làm quý vị giảm cân. Cũng thế nếu quý vị thực tập mỗi ngày trong nhiều tuần lễ , và quý vị cảm thấy thực tập dễ dàng hơn và quý vị sẽ bắt đầu thấy kết quả, quý vị an trú trong hiện tại dễ hơn, an lạc hơn, chú ý dễ hơn và tôi có thể nói là đối xử tử tế hơn với mọi người. Cho nên cách tốt nhất để thực hành Thiền là kiên nhẫn và tạo một cơ hội cho việc hành Thiền bén rễ.

- Lodro Rinzler, Chuyên gia Thiền Sonima và tác giả How to Love Yourself (and Sometimes Other People)

8. I COULDN'T QUIET MY MIND
TÔI KHÔNG THỂ NÀO AN TÂM

Tâm viên ý mã là một trở ngại lớn nhất của tôi khi thực hành Thiền. Tôi có thể ngồi xuống tọa Thiền, nhưng ý tưởng ở đâu cuồn cuộn hiện ta trong đầu. Và các ý tưởng này nhiều khi rất nhỏ nhen! Khi tôi nhắm mắt và cố gắng an tâm, chúng càng làm tới ‘náo nhiệt hơn, ồn ào hơn’ và càng nhỏ nhen hơn!

Giải pháp: Tôi vượt qua trở ngại này bằng cách niệm Mantra. Cái tôi cần phải ‘làm một cái gì đó’ không thể ‘ngồi không’ và lập lại các mantra này khiến tâm tôi sâu lắng hơn và trãi nghiệm bớt náo động hơn.

- Jeff Kober, chuyên gia Thiền Quán Buick's 24 Hours of Happiness Test Drive

9. IT HURT MY LEGS AND BACK
HAI CHÂN VÀ LƯNG BỊ ĐAU NHỨC

Khi tôi bắt đầu thực hành chánh niệm, bắp chân và hai bàn chân của tôi ‘bị buồn ngủ’ và đau nhức như bị kim châm chưa từng thấy, và lưng tôi bị đau như điên.

Giải pháp: Khi tôi theo học một khóa tu dài hạn và quý Thầy dạy tôi dùng các gối tọa Thiền ‘đúng cách’ để tôi có thể ngồi thẳng lưng và được nâng đỡ. Trong khóa tôi ngồi Thiền liên tục trong vòng 14 ngày nên cuối cùng tôi ngồi đúng cách giữ lưng, xương sống theo một đường thẳng nhờ các tọa cụ nâng đỡ, xương sống của tổi trở nên cứng hơn. Từ đó đến nay tôi không hề bị vấn đề nào trong các buổi tọa Thiền!

- Brett Larkin, Giáo thọ Yoga và Thiền 

10. I KEPT THINKING, 'HOW MUCH LONGER?
TÔI TIẾP TỤC ‘NGHĨ CÒN BAO LÂU NỮA’?

Khi tôi bắt đầu thực tập Tọa Thiền, tôi không phải là một hành giả “tự nhiên”." Mantra của tôi là còn ‘phải’ ngồi bao lâu nữa?” Tâm tôi như con khỉ chuyền từ cành này sang cành nọ, từ bản liệt kê những chuyện cần làm, cho tới cơn đau nhức ở bàn tọa cho đến bản tự phê bình dài dằng dặc.

Giải pháp: Thứ nhất; Tôi lập ra một bản ‘hợp đồng’ với mình về thực hành Thiền mỗi ngày trong vòng 21 ngày dù trong bất cứ trong bất cứ hợp nào. Nếu không có mối quyết tâm này, chắc chắn là tôi đã bỏ cuộc vì thất vọng. Như bất cứ một thói quen nào khác, cần một thời gian để não bộ thay đổi cách ‘quấn dây’ lại các tế bào não, để chúng ta từ từ thiết lập các tế bào nền về chú ý, cũng như thân thể cần xây dựng bắp thịt mạnh để chúng ta cử tạ. Chúng ta cần một chút kiên nhẫn khi học một kỹ năng mới, cho chúng môt thời gian để những kỹ năng này được hình thành và dễ sử dụng hơn.

- Lynne Goldberg, Người sáng lập  OMG! I Can Meditate

11. I WASN'T CONSISTENT
TÔI KHÔNG KIÊN TRÌ THỰC TẬP

Thách đố lớn nhất của tôi là khi thực hành Thiền lúc còn là một sinh viên là thiếu kiên trì. Tôi dao động giữa hai cực thực hành  tích cực và không thực hành đều đặn. Vấn đề? Tôi chỉ thực hành khi có thì giờ.

Giải pháp: Những gì chúng ta thiết lập trong đời sống của chúng ta- phải kiên trì thực hiện và trở thành một mục tiêu chính trong lịch trình thực hiện. Không phải chỉ thực tập  khi chúng ta có thì giờ rảnh rỗi. Nếu quý vị muốn thực hiện sâu xa trong quá trình thực hành Thiền quán, quý vị thiết lập quá trình thực tập chặt chẽ trong đời mình không để chúng bị đẩy ra ngoài khi chuq1ng ta vui buồn hay khi mức khần cấp bớt đi.

- Jeffrey Rubin, Ph.D., nhà Tâm lý Trị Liệu, Giáo thọ Thiền quán và tác giả Meditative Psychotherapy

12. I DIDN'T WANT TO BRING UP EMOTIONS
TÔI KHÔNG MUỐN KHƠI ĐỘNG TÌNH CẢM

Từ thời thơ ấu tôi học cách đè nén tình cảm, hơn là biểu lộ tình cảm, như sợ hãi, giận dữ, thất vọng. Trong nhiều năm tôi phát triển chiến lược đối phó sai lầm nhằm chôn vùi tình cảm như say mê làm việc quá độ, tiêu thụ hay sử dụng các độc chất và nghiệp ngập rượu chè. Khó khăn mà tôi dặp thi hành Thiền là khi tôi ngừng lại để nhìn vào bên trong, những tình cảm bị đè nén lại bộc phát  và tôi cảm thấy lo âu và không thể chú ý hay ngôi yên, hiện tượng mà các nhà tâm lý gọi là “lo âu mãn tính”.

Giải pháp: Không một người nào muốn giữ lại những tình cảm mà họ cố chạy trốn từ thời thơ ấu. Đó là một quá trình tiếp diễn khi tôi thực tập Chánh niệm hàng ngày trong hơn 20 năm. Giải pháp là tạo một cộng đồng thân hữu hỗ trợ hay làm việc chung với một giáo thọ Thiền quán. Tôi khuyên quý vị nên dùng cả hai biện pháp trên.

- Josh Korda, Giáo thọ tại Dharmapunx NYC

13. I KEPT THINKING ABOUT MY TO-DO LIST
TÔI TIẾP TỤC NGHĨ VỀ DANH SÁCH NHỮNG CHUYỆN CẦN LÀM

Trở ngại lớn nhất của tôi lúc bắt đầu thực tập là làm thế nào để tâm được an tĩnh. Nagy lúc tôi ngồi xuống thực tập Thiền, danh sách những chuyện cần làm và những ý tưởng tức khắc hiện ra trong đầu.

Giải pháp: Một thời gian sau tôi học được là cứ để ý tưởng đến rồi đi thay vì tìm cách xua đuổi chúng. Tôi theo dõi  ý tưởng hiện ra trong đầu rồi trở lại Mantra hay chú ý đến hơi thở. Tôi học là ý tưởng trong đầu là một phần của thực hành.

- Gabby Bernstein, Tác giả tác phẩm bán chạy nhất của New York Times - Miracles Now

14. I QUIT AFTER TWO WEEKS
TÔI NGƯNG THỰC HÀNH SAU HAI TUẦN

Kinh nghiện hành Thiền của tôi là lớp thực tập hàng tuần trong Đại Học. Giáo thọ đi quanh và đánh roi tre vào lưng chúng tôi khi chúng tôi dơ tay lên cho biết là Tâm đi lạc. Ừ, tôi có nhiều ý tưởng hiện trong đầu đáng lạc hướng (Ui cha!). Không cần nói tôi chỉ học hai tuần trong lớp đó.

Giải pháp: Về sau tôi biết là ý tưởng hiện ra trong đầu là một chuyện bình thường- dù ý tưởng đó là “Tôi làm đúng rồi” hay nghĩ về đời sống tình ái. Cứ để ý tưởng xuất hiện, rồi nhẹ nhàng rồi để chúng đi. Và tiếp tục giữ chánh niệm: khi quý vị kiên trì thực tập hàng ngày thay vì năm khi mười họa mới thực tập chánh niệm, quý vị sẽ thấy thêm nhiều niềm vui xuất hiện trong đời sống hàng ngày.

- Davidji, Grokker chuyên gia hành thiền

15. I KEPT JUDGING MYSELF
TÔI TIẾP TỤC CHỈ TRÍCH MÌNH

Trở ngại lớn nhất trong khi thực hành Chánh niệm là cảm tưởng mình ‘không xứng đáng’ Ở một mức độ nào đó tôi luôn luôn lượng giá là tôi đáng lẽ hành Thiền ‘giỏi hơn’ và kết luận là đáng lẽ ra tôi phải thực hành khá hơn. Tôi luôn luôn có một hình ảnh lý tưởng về chính mình và luôn luôn nghĩ là mình phải nên như thế này, nên như thế nọ và cảm thấy mình chưa đạt tới mức đó và bất toàn: Lẽ ra tôi phải rộng lượng hơn, bớt nghĩ về mình, bớt phê phán. Cảm tưởng bất toàn khiến tôi luôn luôn nổ lực và ít khi thư giản và hưởng những thứ vui của giây phú hiện tại.

Giải pháp: Tôi bắt đầu giữ chánh niệm về những bất toàn và thất bại của mình như một  cách tránh né khổ đau. Thay vì tự phán đoán mình và bị mắc kẹt trong những ý tưởng ám ảnh mình, tôi giữ chánh niệm và thấy rằng sợ hãi, và đau khổ thay vì mong muốn xua đuổi những ý tưởng này.

- Tara Brach, giáo thọ Thiền quán và Tâm lý Gia Lâm Sàng

Dịch và giới thiệu

Quán Như Phạm Văn Minh